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【早安健康／趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）】節食便秘型肥胖：減肥精算熱量，卻便祕、越減越肥 25歲的空姐，從大學時期就精算熱量維持身材。平常刻意節食，把每日應攝取熱量用在薯條、滷肉飯、米糕，還有麵包、蛋糕、甜甜圈等精緻澱粉上。但是卻一直有便祕的困擾，最長曾經快連續一個禮拜都沒有大便，需要靠浣腸幫忙，才能順利排便。 25歲的秀如（化名）為了維持好身材，從大學時期就熱愛卡路里減肥法。平常刻意節食、精算食物熱量，就是為了可以吃到偏愛的薯條、滷肉飯、肉粽、米糕，還有麵包、蛋糕、甜甜圈等由精緻澱粉及高油脂組成的食物。 飲食不均衡，吃錯食物，越減越肥！ 求學時這樣吃都沒什麼問題，但自從秀如大學畢業、順利考上空姐後，常飛過夜班、長班，需要調時差，身體代謝力大不如前。加上空姐圈的前輩制度嚴格，各成一派小圈圈，常讓她倍感壓力，常需要靠大吃喜歡的食物紓壓。 在長期蔬果攝取不足下，秀如一直有便祕的困擾，幾乎快連續一個禮拜都沒有排便，需要靠浣腸才能順利。秀如尷尬的說：「每次過夜班、長班，別人行李是騰出空間帶各種保養品、彩妝品，我是要帶好浣腸出門，才能安心。」用浣腸時還要和同房室友溝通，她需要長時間用洗手間，常讓她膽戰心驚又自卑，就怕被人發現。 除了便祕問題讓她感到頭痛之外，這一年更明顯感受到，就算精算吃下肚食物的熱量，小腹卻越來越凸出，讓愛美的秀如難以忍受。 「天啊，營養師你知道嗎？我拍照時都要深吸一口氣，肚子才不會跑出來，就算節食，效果也有限，該怎麼辦！」 聽完秀如的問題，我要她趕快放棄過去錯誤的節食算熱量減肥法！如果沒有從均衡飲食的角度出發，每天吃不夠，營養攝取不均衡，不但不會變瘦，脂肪代謝也會越來越差，反而越減越胖。 營養師認證！下一頁看改善嚴重便秘的最強瘦身吃法！ 適度減醣，配合增加蔬果攝取量，改善嚴重便秘！ 再加上，秀如熱愛高GI（升糖指數）值的精緻澱粉，這些食物進到肚子裡，很容易就會轉變成脂肪，堆積在體內。所以我建議她，試著把麵包、滷肉飯等精緻澱粉，換成GI值比較低、含有膳食纖維的燕麥、山藥和地瓜替代，飲食適度減醣。每天更要吃到6個拳頭份量的蔬菜，和2個拳頭份量的水果，維持腸道健康。 不過，考量新鮮蔬果不能帶上飛機，還有空姐工時長，人在異地不方便補充蔬果。所以我推薦秀如，如果有過夜班、長班的出勤需求，吃不到蔬菜、水果的情況，可以改成乾燥的海帶芽杯湯登機，海帶芽沖熱水就會膨脹，也能補充到膳食纖維。再配合適度飲水，促進腸道蠕動，自然有利改善便祕問題。 平時均衡飲食，每周一天「放縱美食日」也OK 在嘗試2週後，秀如再次回診。「營養師你真的解決了我困擾已久的問題，我最近順暢很多，大概1∼2天就可以成功上一次廁所，終於可以告別浣腸人生了！」她興奮的神情，讓我也為她感到開心。 但緊接著秀如，卻支支吾吾的說：「嗯⋯⋯那個，營養師⋯⋯那我以後還可以吃滷肉飯、米糕之類的食物嗎？」聽到秀如的疑問，實在讓我忍不住一笑，「說出來你可能不相信，雖然我是營養師，但我還是會吃速食店的雞塊和鹽酥雞喔！」 秀如聽到我這麼一說，立刻滿臉的不可置信。其實只要有基本的正確飲食觀念，偶爾放縱一下沒關係。我很推薦，每個禮拜讓自己有1天的「美食日」時間，吃些自己想吃，但是屬於違禁品的食物，反而還能避免減重停滯期發生。 聽到這樣的說法，也讓秀如鬆了一口氣。於是在多次面對面諮商，以及配合她的工作需要搭配線上視訊或語音方式，持續進行瘦身諮詢，2個月後，秀如不但便祕問題得到改善，就連膚質、氣色都好了很多。體重更減少了將近6公斤，小腹變得平坦緊實，讓一向愛美的她重新找回自信。 穎養師の快｜瘦｜教｜室 瘦身重點 成果：2個月內瘦下近6公斤，便秘問題完全改善；小腹平坦，膚質改善，氣色變好！ 補充優質植物性蛋白質來源！下一頁營養師公開「睡前吃也無負擔」的消夜神物！ 睡前吃也OK！ 無負擔的輕食宵夜 蛋、豆類、豆製品 過去很多人都害怕膽固醇過高而不敢吃蛋。但美國心血管協會研究證實，「蛋」是最棒的營養價值來源，為優質蛋白質來源，能夠補足減肥中容易缺乏之蛋白質。而且雞蛋富含卵磷脂、維生素B1，以及多種礦物質、維生素等，高達8種人體必須胺基酸，不僅是建構頭髮、皮膚膠原蛋白及肌肉的重要元素，也是燃燒脂肪不可或缺之營養。 豆類、豆製品是很好的植物性蛋白質來源，因為不含膽固醇、富含膳食纖維，能增加飽足感、促進人體腸道蠕動、改善便祕，對於減重瘦身族來說，是很好的蛋白質食物來源。尤其黃豆裡獨特的「大豆異黃酮」植化素成分，除了抗氧化力佳，更和人體雌激素結構類似，適度攝取能輔助平衡荷爾蒙、調節女性雌激素分泌不足的問題。 蛤蜊茶碗蒸 適合類型：應酬族、宵夜族 膳食纖維0g｜含醣量1.8g｜蛋白質16.9g｜脂肪9g｜熱量155kcal 材料（1人份） 作法 營養師小叮嚀 蛤蜊含有豐富的鋅，能提升體力，搭配蛋有豐富的必需胺基酸，很適合疲累的上班族當宵夜或應酬前的輕食。 本文摘自《營養師的減醣生活提案》／趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）／幸福文化 … 延伸閱讀：